Các bài khởi động trong bóng đá chuẩn bị cho các buổi tập

Bạn đã bao giờ tự hỏi tại sao các cầu thủ chuyên nghiệp luôn thực hiện các bài khởi động trong bóng đá trước khi bắt đầu mỗi buổi tập chưa? Đơn giản, đó chính là bí quyết để chuẩn bị cơ thể mình cho những hoạt động phức tạp của môn thể thao này. Sau đây, Cà khịa TV sẽ chia sẻ những bài tập cơ bản qua bài viết sau.

Tại sao cần bài có các bài khởi động trong bóng đá?

Trước khi bắt đầu mỗi buổi tập, việc thực hiện các bài khởi động là cực kỳ quan trọng. Việc này giúp cơ thể chuẩn bị cho các hoạt động cần thiết như chạy, nhảy và các kỹ thuật chuyên môn như điều khiển bóng, chuyền và sút bóng. Bên cạnh đó, việc khởi động là rất cần biết bởi những lý do khác như:

Đầu tiên, các bạn hãy tưởng tượng việc đá bóng cũng như đun nước sôi. Các bài tập này giống như việc thêm củi vào lò, từ từ tạo ra sự nóng lên, đẩy cơ thể từ trạng thái tĩnh lặng sang trạng thái chuẩn bị sẵn sàng cho sự chinh phục. Việc tạo đà cho cơ thể giúp tránh được cảm giác sốc khi cường độ vận động tăng lên đột ngột.

Ngoài ra, các bài tập này còn là một phần của quá trình tập trung tinh thần cho các cầu thủ. Như vậy sẽ giúp họ tập trung tinh cao độ và bước vào trận đấu với tâm trạng tỉnh táo, sẵn sàng đối mặt với mọi thách thức.

Đồng thời, các bài tập sẽ giúp làm nóng cơ thể,  tăng cường sức mạnh, tốc độ và hiệu suất. Chúng giúp cải thiện sự kết nối giữa não và cơ thể, chuẩn bị cho mỗi phản ứng phản xạ trong trận đấu.

Các bài khởi động trong bóng đá  cũng giúp cải thiện sự linh hoạt, giảm nguy cơ bị thương và nâng cao hiệu suất khi tập luyện.

Chia sẻ các bài khởi động trong bóng đá cơ bản nhất

Để chuẩn bị cho cơ thể trước khi bước vào trận đấu, các bài tập khởi động đóng vai trò quan trọng. Theo đó, các bạn có thể tham khảo một số bài tập khởi động cơ bản dành cho cầu thủ như sau:

Tập nâng cao đùi kết hợp chạy chỗ

Trong bài tập này, cầu thủ kết hợp giữa việc nâng cao đùi và chạy chỗ để làm nóng cơ thể và tăng cường sự linh hoạt.

• Đầu tiên, các bạn cần đứng thẳng, 2 chân chụm lại với nhau và cơ thể thư giãn. Hai tay nắm chặt với nhau ở phía sau lưng.

• Nâng đùi lên cao, cố gắng đưa đùi vào góc 90 độ với cơ thể. Đồng thời, đưa tay về phía sau, giữ vững tư thế.

• Tiếp theo, cầu thủ bắt đầu chạy chỗ bằng cách nhảy nhẹ và đổi đùi nâng cao giữa hai bên. Mỗi lần đổi đùi, cầu thủ cũng đổi tay màu với đùi đang nâng lên để duy trì sự cân bằng.

• Thực hiện lần lượt các bước này trong khoảng thời gian nhất định, tăng dần tốc độ và sự căng thẳng của đùi.

  

Chạy Bộ Chậm

Động tác này trong các bài khởi động trong bóng đá làm nóng cơ thể và giúp cầu thủ tập trung và chuẩn bị tâm trạng cho trận đấu.

• Cầu thủ đứng thẳng với hai chân hợp nhau và cơ thể thư giãn. Đảm bảo cánh tay được giữ vững và không bị quá căng thẳng.

• Bắt đầu di chuyển bằng cách nhẹ nhàng nâng gót chân và đưa chân lên, sau đó đặt xuống mặt đất một cách nhẹ nhàng. Lưu ý giữ cơ thể thẳng và thở đều.

• Giữ một tốc độ chậm và ổn định, không cần phải chạy quá nhanh.

• Hãy tập trung vào hơi thở, hít vào và thở ra một cách đều đặn để duy trì sự ổn định và tăng cường sự tập trung.

Xoay toàn thân

• Cầu thủ đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai và hai tay vươn ra hai bên cơ thể.

• Bắt đầu bằng cách xoay từ từ và đồng thời các khớp cổ tay và cổ chân.

• Sau đó, xoay vai từ từ theo chiều kim đồng hồ và sau đó đổi hướng để xoay ngược lại.

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và hai tay vươn ra hai bên cơ thể. Uốn cơ thể hướng về phía trước mặt rồi dần dần di chuyển sang trái và phải. Lặp lại quá trình này để cảm nhận sự nâng cao trong việc xoay cơ thể.

Kéo giãn cơ

Đây là cách hiệu quả để giúp cơ thể bạn linh hoạt hơn và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

• Đầu tiên là đứng thẳng.

• Dùng tay phải nắm chặt mắt cá chân của chân phải và kéo nhẹ cơ bắp về phía sau khoảng 15-30 giây.

• Sau khi kéo giãn, thả tay và đặt chân về vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện tương tự với chân bên kia.

Ép Thẳng

• Người thực hiện cần ép thẳng trong các bài khởi động bóng đá có tác dụng tăng cường sự linh hoạt trong các khớp cơ bắp.

• Đứng thẳng với đôi chân cách xa nhau vừa phải.

• Bước bên chân phải về phía trước, hạ thấp dần cơ thể và hình thành một góc 90 độ với đầu gối phải. Chân trái nên duỗi thẳng và phần cánh tay phải chống lên gối phải.

• Dùng cánh tay phải để chống lên gối phải, đồng thời cố gắng duy trì cơ thể thẳng đứng. Bạn hãy cảm nhận sự căng trên các cơ và giữ nguyên tư thế này trong một khoảng thời gian nhất định.

• Sau khi kéo giãn một chân, hãy đổi sang chân kia và lặp lại quá trình trên.

Các bài khởi động trong bóng đá luyện tập với trái banh

Sử dụng trái bóng để khởi động là bài tập không thể thiếu trong chuỗi các bài tập trước khi bắt đầu. Cụ thể những động tác giúp cầu thủ làm quen với cảm giác và kiểm soát bóng như sau:

Vờn bóng

• Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng với đôi chân hơi rộng ra và cả hai bàn chân vuông góc với mặt đất.

• Thực hiện động tác đá bóng nhẹ nhàng và liên tục từ bên này sang bên kia bằng lòng bàn chân. Các bạn cần đảm bảo các thao tác được thực hiện chuẩn xác khi giao bóng.

• Lặp lại các thao tác trên 50 lần để tăng cường kỹ năng và cảm giác với bóng.

• Sau khi làm quen với việc vờn bóng bằng lòng bàn chân, bạn có thể chuyển sang đặt bóng trước mũi chân và thực hiện các động tác tương tự.

  

Bài tập chuyển bóng

Bài tập này cũng giúp cầu thủ rèn luyện kỹ năng tương tác và phối hợp với đồng đội:

• Cầu thủ hoặc toàn đội cùng đứng thành một vòng tròn. Tiếp đến, mọi người sử dụng cả hai phần của bàn chân (má trong và má ngoài) để chuyền bóng qua vòng tròn.

• Cầu thủ có thể di chuyển để thích nghi với vị trí bóng hoặc ở lại tại chỗ để chuyền bóng.

Các bài khởi động trong bóng đá – Phản xạ kiểm soát bóng

• Các cầu thủ sẽ phối hợp với đồng đội để thực hiện bài tập. Một người sẽ chuyền bóng và người còn lại sẽ tiếp nhận bóng.

• Khi đồng đội sẽ chuyền bóng về phía bạn, hãy sử dụng một phần của cơ thể như ngực, bàn chân hoặc đầu để nhận bóng một cách chính xác.

• Sau khi kiểm soát bóng, hãy chuyển bóng lại cho người trong nhóm một cách chuẩn xác.

  

Đánh Đầu

• Trước tiên, các cầu thủ cần sử dụng kỹ thuật đúng khi đánh đầu, bao gồm việc giữ thăng bằng và sử dụng sức mạnh từ cơ thể.

• Hãy tập trung vào việc nhìn chính xác vào bóng để có thể đánh đầu một cách chính xác và hiệu quả.

• Người tham gia cần thực hiện bài tập này dưới sự giám sát của huấn luyện viên hoặc người hướng dẫn để đảm bảo an toàn và đúng kỹ thuật.

Lời kết

Trên đây Cakhia đã tổng hợp các bài khởi động trong bóng đá mà các cầu thủ cần nắm được. Hy vọng giúp cho các bạn nắm được kiến thức để thực hiện đúng các động tác trước khi bắt đầu các màn tập luyện và thi đấu.